Te vas a la cama temprano para dormir más y levantarte mañana renovado y lleno de energía. Todo va bien te duermes rápidamente y tu cuerpo te despierta a las 3 am e intentas volver a dormir pero no puedes.
Trucos para volver a dormirte rápido si te despiertas en mitad de la noche
Aquí te ofrecemos los mejores trucos para volver a dormirte rápidamente si te despiertas durante la noche:
Ejercicios de relajación
Haz ejercicios de relajación muscular. Endereza las piernas, aprieta las y luego relaja las. Echa los dedos de los pies hacia delante, mantenlos así por 10 segundos y luego devuelve los a su posición normal por 10 segundos. Repite este ejercicio de 3 a 5 veces
No mires el móvil
El brillo de la pantalla con un matiz azulado bloquea la producción de melatonina en tu cuerpo. Esta hormona le recuerda a tu cuerpo que es hora de dormir y que te sientes cansado. La luz azul elimina la sensación de fatiga por lo que no puedes conciliar el sueño por mucho tiempo. Es mejor abrir un libro de papel, además intentan no usar el teléfono al menos una hora antes de acostarte.
Date una ducha caliente y fresca
Una ducha caliente y fresca te ayudará a dormir te de nuevo. Tu cuerpo suele despertarse por sobrecalentarse, usa agua fría para bajar la temperatura. Tu mente se despejará y tu cuerpo querrá dormir.
Aceite esencial de lavanda
El té o el aceite esencial de lavanda mejoran la calidad del sueño sin ningún efecto secundario. También puedes comprar una planta de lavanda para que solo tienes siempre tu dormitorio.
Relajación
Otra forma estupenda de conciliar el sueño rápido es salir de la cama y hacer algo relajante. Sal del dormitorio y entra en otro cuarto. Lee un libro o escucha música tranquila. Tu cerebro tendrá un poco de actividad que ayudará a tu mente a relajarse de nuevo además. Intenta no mirar el reloj, pensar que quedan tres horas para que suene la alarma puede alterarte
Método 4-7-8
El método 478 es un ejercicio de respiración que reduce la ansiedad y el estrés. Puedes hacerlo en cualquier momento: toca con la punta de la lengua la parte posterior de los dientes superiores, exhala por la boca dejando salir un silbido, cierra la boca y respira profundamente por la nariz por cuatro segundos, mantén la respiración por siete segundos. Abre la boca y exhala por ocho segundos. Mantén la lengua’ pegada a los dientes superiores.
Repite el ejercicio al menos de 3 a 5 veces.
Siesta
Intenta no dormir más de 30 minutos de siesta durante el día y hazlo mucho antes de la noche. Las siestas diurnas pueden impedir que te duermas rápidamente por la noche. Usa esta pequeña siesta correctamente y te ayudará a mantenerte alerta todo el día, pero si te dejas llevar demasiado por el sueño después de la comida te causará problemas para dormir por la noche.
Escribe tus pensamientos
5 minutos antes de acostarte empieza a escribir tus pensamientos en un diario, te ayudará a deshacerte de mil pensamientos innecesarios. Escribe todos los acontecimientos positivos que has tenido durante el día y cómo te sientes ahora. Este método el libro de los pensamientos perturbadores y calma tu mente.
Piensa en que no quieres dormir
Una técnica extraña pero que funciona para conciliar el sueño: ponte como objetivo permanecer despierto el mayor tiempo posible piensa en que no quieres dormir permanece despierto en tu mente imagina que sales a correr o hacer ejercicio en el gimnasio sorpresivamente esto puede ayudarte a dormir rápido. Cuando alguien te dice que no pienses en un elefante rosa de inmediato piensas en el esta técnica, funciona de forma similar imaginar una imagen bonita también ayuda a conciliar el sueño.
Piensa en imágenes relajantes y monótonas
Este no es un método para contar ovejas, tienes que imaginar que algo se mueve pero estos movimientos deben ser monótonos por ejemplo ves a un elefante bañándose en un río o un tren pasando por un prado verde. Centrarse en sonidos imaginarios también ayuda, puede ser el sonido de la lluvia o el crepitar de una fogata. Al principio te costará concentrarte en la imagen pero cinco minutos después sentirás que la imagen en movimiento te lleva directamente al mundo de los sueños.
Técnica de relajación
Este método te ayudará a quedarte dormido en 10 segundos pero al principio tienes que desperdiciar 2 minutos y los últimos 10 segundos serán en los que te quedes dormido después. Relaja tu cara mandíbulas ojos labios y cejas, relaja los hombros para liberar la atención y baja los brazos a tus costados exhala relajando el pecho, relaja las piernas los muslos y las pantorrillas.
Despeja tu mente
Despeja tu mente por 10 segundos imaginando una imagen tranquila un lago o un bosque lo que sea, si esto no funciona intenta decir las palabras no pienses una y otra vez por diez segundos, después de esto será más fácil quedarse dormido puede que no funcione tan rápido la primera vez, pero si entrenas todos los días en una semana serás capaz de dormir usando este método en cualquier posición incluso sentado.
Entrena tu mente para despertarte temprano con energía
No siempre es posible conseguir un sueño de calidad afortunadamente hay formas de ayudarte a sentirte bien por la mañana y levantarte con el primer timbre de la alarma, aunque no hayas descansado lo suficiente. Práctica como levantarte desde el primer timbrazo del despertador por la noche cuando te acuestes, con la alarma para que suene en dos minutos, cierra los ojos y después de 120 segundos sal de la cama y apaga la alarma repite este ejercicio de 2 a 3 veces. Esta es una forma de entrenar tu mente y tu cuerpo para que se levante en el primer timbre por la mañana cuando suene el despertador.
Recordarás los ejercicios que hiciste antes y te levantarás de la cama mucho más fácil que de costumbre este método es eficaz ya que el cerebro puede repetir inconscientemente lo que hizo antes en una situación similar.
Uno de los mejores despertadores es la luz del sol, no cierres las cortinas antes de acostarte así te despertarás con los primeros rayos del sol, eso sí mejor no hacerlo en verano cuando el sol sale demasiado pronto, puede alterar tu sueño.
Cuando te hayas levantado de la cama mira por la ventana y respira profundamente el aire fresco de la mañana. Hacer algo inusual es una buena forma de despertar rápidamente tu cerebro somnoliento, si sueles mirar el móvil después de despertarte no lo toques la próxima vez, intenta bailar mientras estás tumbado en la cama o di en voz alta las 3 últimas películas que has visto.
Haz que tu cerebro y tu cuerpo trabaje si tiene sueño de camino al trabajo cambia tu ruta habitual o pregúntale la hora un desconocido. Salir de tu zona de confort te animará perfectamente.
Además hay despertadores inteligentes que te despiertan durante una fase de sueño ligero. Cuando estás en un sueño profundo es muy difícil levantarse aunque lleves ocho horas durmiendo. Un despertador inteligente registra tu sueño y te despierta en el momento en que te mueves en la cama es decir durante la etapa de sueño ligero. Si tienes que levantarte a las 7 am el despertador se activara entre las 6 y las 7 dependiendo de cuándo empieces a dar vueltas. Pon el teléfono en el otro lado del cuarto para apagar la alarma por la mañana tendrás que salir de la cama y caminar hasta allí desde una posición en pie., así es mucho más fácil resistir la tentación de volver a acostarse.
Es importante levantarse a la misma hora todos los días sin excepciones para los fines de semana o las vacaciones, lo siento tu cuerpo necesita acostumbrarse a un horario de sueño adecuado aunque te cueste es tarde. Es mejor que te despiertes a tu hora habitual y que te eches una siesta por la tarde, pronto tu cuerpo empezará a despertarse a la misma hora por sí mismo y te olvidarás del despertador.
Durante cientos de milenios hemos desarrollado el hábito de acostarnos después de la puesta de sol y este hábito se conserva en nuestro cuerpo independientemente del estilo de vida que llevemos. El sueño más sutil según el reloj biológico se producen 90 minutos antes de la medianoche por eso es tan importante ir a la cama a esta hora. Si te vas a la cama tarde piensas en lo difícil que te resultará despertarte por la mañana, seguro que te pasará.
Intenta dormirte con pensamientos positivos, si te acuestas a las 3 am y estás a punto de levantarse a las 7 dite a ti mismo que las próximas 4 horas te ayudarán a tomar fuerzas y a dormir bien, imagina que te despiertas lleno de energía y te será más fácil sobrevivir a la mañana.
