El entrenamiento cruzado consiste esencialmente en añadir diferentes tipos de entrenamiento a tu rutina para conseguir un conjunto de habilidades más completo al que tu cuerpo pueda recurrir cuando lo necesite.
Si tu método principal de entrenamiento es el ciclismo, tu cuerpo está adaptado a ese mismo movimiento y ejercicio repetitivo del ciclismo. Al pasar a otro elemento de entrenamiento, se crea un conjunto de habilidades más completo al que el cuerpo puede recurrir cuando lo necesite.
Un ejemplo de entrenamiento cruzado sería añadir la carrera ocasional al plan de entrenamiento de un ciclista. Esto hace trabajar diferentes grupos musculares y requiere que tu cuerpo se adapte para ser más fuerte y estar más en forma, porque ahora se le desafía a hacer algo a lo que no está acostumbrado.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento cruzado?
Todos queremos disfrutar de nuestro entrenamiento, sea cual sea el aspecto que tenga cada uno. El entrenamiento cruzado puede beneficiar a todo el mundo. Desde el corredor, el ciclista o el boxeador hasta la persona que va a yoga cada semana: añadiendo variación a tu plan de entrenamiento, se puede desarrollar y aumentar el equilibrio, los niveles de fitness, el núcleo y la fuerza.
Beneficios del entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado añade variedad, lo que te ayuda a mantener la motivación y a no aburrirte. También mantiene tu metabolismo más alto porque el cuerpo se adapta constantemente a los diferentes músculos que se trabajan.
Entre bastidores, los cambios neuromusculares producidos por los retos del entrenamiento cruzado crean diferentes adaptaciones musculares y del tejido conjuntivo que mejoran el movimiento y la flexibilidad.
Prevención y recuperación de lesiones
El entrenamiento cruzado puede ayudarte a prevenir y recuperarte de las lesiones al añadir movilización, estabilidad y fuerza a las articulaciones y los músculos, al tiempo que aumenta tu estado físico general.
La posibilidad de sufrir lesiones por el ejercicio repetitivo, especialmente las actividades de resistencia y de carga, aumenta con el tiempo, ya que somete a los músculos, las articulaciones y los huesos a una gran tensión.
Si no descansas esos grupos musculares, no pueden recuperarse y repararse completamente, por lo que el riesgo de sufrir distensiones o esguinces es mayor.
Te resulta mucho más fácil moverte si eres flexible, así que practicar pilates o yoga, por ejemplo, puede ayudarte a desafiar lo que tu cuerpo está acostumbrado a hacer y a avanzar en la adaptación del entrenamiento necesaria para algunos deportes específicos.
Entrenamiento cruzado para objetivos específicos
Al mezclar tu plan de entrenamiento, puedes trabajar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad, según lo que te falte:
Fuerza y resistencia
¿Quieres hacerte más fuerte y mantener la salud de tus huesos mientras tonificas y das forma a tu cuerpo? ¿Por qué no añades una clase de entrenamiento con kettlebells, que desarrolla la fuerza, aumenta la resistencia y destruye la grasa, además de aumentar la potencia y la resistencia? O BODYPUMP™ es muy eficaz, ya que trabaja todos los grupos musculares principales en una sola sesión mientras haces sentadillas, prensa, levantamiento y rizos.
Resistencia
Añade una clase de ciclismo indoor o una clase de sprint de Les Mills para mejorar tu condición cardiovascular o añade la carrera a tu entrenamiento.
El club de atletismo Human Race es una forma estupenda de mejorar tu técnica y, tanto si te entrenas para una prueba como si simplemente buscas compañía cuando corres, esto podría ser para ti.
Las máquinas SkiErg simulan el esquí nórdico, que es una de las formas más desafiantes de entrenamiento cardiovascular: las técnicas de brazos con uno y dos bastones se dirigen a la parte superior del cuerpo, el núcleo y las piernas, así como al equilibrio y la fluidez.
Equilibrio
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- Prueba Body Balance – Un entrenamiento inspirado en el Yoga, el Tai Chi y el Pilates que te deja largo, fuerte, tranquilo y centrado.
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- Clases de barra – Un estilo de entrenamiento inspirado en el ballet que te permite moldear y tonificar todo tu cuerpo mediante una serie de a
equilibrios y estiramientos inspirados en el ballet.
- Clases de barra – Un estilo de entrenamiento inspirado en el ballet que te permite moldear y tonificar todo tu cuerpo mediante una serie de a
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- Clase de suspensión TRX – Un entrenamiento rápido y eficaz de todo el cuerpo utilizando la gravedad y tu peso corporal. Mientras que el entrenamiento con pesas sólo trabaja uno o dos grupos musculares a la vez, el TRX
te permite trabajar varios músculos simultáneamente.
- Clase de suspensión TRX – Un entrenamiento rápido y eficaz de todo el cuerpo utilizando la gravedad y tu peso corporal. Mientras que el entrenamiento con pesas sólo trabaja uno o dos grupos musculares a la vez, el TRX
Flexibilidad
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- El yoga puede ayudarte a ser más flexible y a mejorar la recuperación de otros entrenamientos, además las técnicas de respiración ayudan mucho a los corredores o ciclistas.
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- La natación ayuda a construir un núcleo fuerte, aumenta la movilidad de los hombros y los flexores de la cadera. También es de bajo impacto, así que es otra gran opción para la recuperación activa lejos de tu deporte principal.
Ejemplos de entrenamientos cruzados
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ciclistas
El ciclismo puede ponerte muy tenso debido a la posición fija de conducción. Este entrenamiento tiene como objetivo aumentar la movilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
¿Cuántas series debo hacer? 2-3 series por ejercicio
¿Cuántas repeticiones debo hacer? 12-15 repeticiones por serie
Realiza cada ejercicio durante el número de series requerido, y luego pasa al siguiente ejercicio.
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- SkiErg
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- Jerseys
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- Prensa con kettlebell
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- Prensa Pallof
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- Plancha lateral
Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para corredores
Unas piernas fuertes y
núcleo que te sostengan son cruciales, así que añade
este entrenamiento a tu programa para obtener verdaderos beneficios que se traduzcan en tu carrera.
¿Cuántas series debo hacer? 2-3 series por ejercicio
¿Cuántas repeticiones debo hacer? 12-15 repeticiones por serie
Realiza cada ejercicio durante el número de series requerido, y luego pasa al siguiente ejercicio.
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- Sentadillas
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- Levantamiento de peso muerto
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- Plancha
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- Merodeadores
Entrenamiento de menor impacto para levantadores de pesas
Utiliza un ritmo lento para sacar el máximo partido a estos ejercicios.
¿Cuántas series debo hacer? 2-3 series por ejercicio
¿Cuántas repeticiones debo hacer? 6-12 repeticiones por serie
Tempo 3010 (3 segundos de bajada, sin pausa, luego 1 segundo de subida, y sin pausa).
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- Flexiones
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- Pull-ups
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- Arremetidas a pie
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- Escalones con kettlebells
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- Sentadillas en vaso
Lo más importante
El entrenamiento cruzado puede beneficiar a todo el mundo. Trabajando cada grupo muscular con una variedad de actividades, puedes crear un cuerpo en forma y equilibrado.
Si no estás seguro de qué actividades de entrenamiento cruzado pueden complementar tu plan de entrenamiento, habla con uno de nuestros expertos entrenadores personales, que estará encantado de ayudarte.
Última actualización martes 2 de marzo de 2021
Publicado por primera vez el lunes 16 de diciembre de 2019
